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Muskelaufbau

Privat Vitor

Trainingsplan starten

Tag A

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Tag B

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Tag C

7 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9 WH

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

Tag D

7 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

6. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH
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