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Muskelaufbau

Plan1

Trainingsplan starten

Brust- und Bizepstraining + Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH

Rücken- und Beintraining + Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH

Schulter-, Trizeps- und Bauchtraining + Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
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