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Muskelaufbau

Plan II

Trainingsplan starten

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
15 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
15 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 1

Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
123 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
15 WH

Schultern/Nacken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Bizeps/Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
20 WH

Bauch/Schwachstelle

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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