Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » Plan II

Muskelaufbau

Plan II

Trainingsplan starten

trainingsplan Plan II

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
5. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
4. Satz: 15 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 123 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 10 WH mit 150 kg
4. Satz: 10 WH mit 190 kg
5. Satz: 10 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Cardiotraining

8. Radfahren

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Plan II – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan II | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Kniebeugen eignen sich im Allgemeinen als Ganzkörpertraining. Der Schwerpunkt der Belastung entfällt dabei jedoch auf die Beinmuskulatur. Der... Mehr

FITNESS CHALLENGES

10kg abnehmen

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE