Plan II

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg
5. Satz	15 WH mit 40 kg

3. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 90 kg
4. Satz	15 WH mit 60 kg

4. Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg

5. Klimmzugmaschine

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

Brust

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	123 WH

2. Dips

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

4. Butterfly Übung

1. Nackendrücken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	15 WH mit 30 kg

Schultern/Nacken

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

3. Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	15 WH mit 20 kg

4. Seitheben am Kabelzug

5. Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg

3. Abduktion - Maschine, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg

Bizeps/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Beine

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 110 kg
3. Satz	10 WH mit 150 kg
4. Satz	10 WH mit 190 kg
5. Satz	10 WH mit 200 kg

4. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

6. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	20 WH mit 30 kg

Bauch/Schwachstelle

Empfohlene Trainingstage

1. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

2. Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

3. Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

4. Swiss-Ball Crunch