Muskelaufbau
Part 1
Part 1
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
weiter Griff |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
45-60° |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Fäuste zusammenführen |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Übung optional, oben zusammenführen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
schräg sitzend, eng am Körper |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
optional |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
optional, zum auspowern, Gewicht nach jedem Satz (bis zur Ermüdung) um eins reduzieren |
0 | |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
gerade sitzend, über Kopf zus.führen |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
sitzend nach vorn gebeugt, Oberkörper parallel zum Boden, Armenach oben dann Schulterblätter... |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
optional |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Bis zur Ermüdung, gerade + schräg |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
Bis zur Ermüdung |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenPart 2
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
bis Hälfte Kopf, breit fassen |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Griff hüftbreit, bis zum Kinn, Ellenbogen über Handgelenke |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
3 Sätze 15 + |
0 | |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
liegend auf Bank, Kurzhantel nach oben drücken, Arme eng anliegend, KH bis zur Brust runter |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Handrücken unten, 3x 15+ |
0 | |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
optional |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
optional |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
bis zur Ermüdung, gerade + schräg |
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Bis zur Ermüdung, gerade + schräg |
0 | |
| Bauchmuskel |
Knieheben
Bis zur Ermüdung |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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