Part 1

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

weiter Griff

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

45-60°

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Fäuste zusammenführen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

Übung optional, oben zusammenführen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

schräg sitzend, eng am Körper

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

optional

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

optional, zum auspowern, Gewicht nach jedem Satz (bis zur Ermüdung) um eins reduzieren

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

gerade sitzend, über Kopf zus.führen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

11. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

sitzend nach vorn gebeugt, Oberkörper parallel zum Boden, Armenach oben dann Schulterblätter zusammen ziehen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

120 Sekunden Satzpausen

optional

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

12. Crunch - Gerät

13. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

14. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

Bis zur Ermüdung, gerade + schräg

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

15. Knieheben

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Bis zur Ermüdung

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Part 2

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

bis Hälfte Kopf, breit fassen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

Griff hüftbreit, bis zum Kinn, Ellenbogen über Handgelenke

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

3 Sätze 15 +

7. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

liegend auf Bank, Kurzhantel nach oben drücken, Arme eng anliegend, KH bis zur Brust runter

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Handrücken unten, 3x 15+

120 Sekunden Satzpausen

optional

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

optional

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Crunch - Gerät

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

bis zur Ermüdung, gerade + schräg

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

13. Crunch - Bauchpresse

Bis zur Ermüdung, gerade + schräg

14. Knieheben