Muskelaufbau
Optimiert
Delta, Triceps, Traps, Calves
28 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
6 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Lat, Biceps, Forearms
27 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 2 WH 4 WH 7 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
8 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Legs, Calves, Abs
18 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
6 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Ab Rolls
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Chest, Delts, Triceps
25 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 6 WH 6 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
14 WH 8 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Arm, Traps, Calves
28 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 2 WH 4 WH 7 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
5 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 16 WH 16 WH |
Deadlift, Abs
12 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Ab Rolls
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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