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Muskelaufbau

Optimiert

Trainingsplan starten

trainingsplan Optimiert

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
4. Satz: 8 WH mit 7 kg
5. Satz: 8 WH mit 7 kg
6. Satz: 8 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
3. Satz: 12 WH mit 90 kg
4. Satz: 12 WH mit 90 kg
5. Satz: 12 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 62 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 2 WH mit 38 kg
3. Satz: 4 WH mit 35 kg
4. Satz: 7 WH mit 32 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
7. Satz: 12 WH
8. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
3. Satz: 12 WH mit 90 kg
4. Satz: 16 WH mit 90 kg
5. Satz: 16 WH mit 90 kg
6. Satz: 16 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ab Rolls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 68 kg
2. Satz: 6 WH mit 68 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
4. Satz: 7 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 17 kg
2. Satz: 6 WH mit 22 kg
3. Satz: 6 WH mit 17 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 6 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
5. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 26 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 2 WH mit 38 kg
3. Satz: 4 WH mit 35 kg
4. Satz: 7 WH mit 32 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 26 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
3. Satz: 12 WH mit 90 kg
4. Satz: 16 WH mit 90 kg
5. Satz: 16 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ab Rolls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Optimiert – Muskelaufbau Trainingsplan für

Optimiert | © Istockphoto.com

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