OK/UK

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 30 kg
2. Satz	5 WH mit 30 kg
3. Satz	5 WH mit 30 kg
4. Satz	5 WH mit 30 kg
5. Satz	5 WH mit 30 kg

2. Rudern - Maschine

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 71 kg
2. Satz	8 WH mit 71 kg
3. Satz	8 WH mit 71 kg
4. Satz	8 WH mit 71 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 20 kg
2. Satz	5 WH mit 20 kg
3. Satz	5 WH mit 20 kg
4. Satz	5 WH mit 20 kg
5. Satz	5 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Latziehen zur Brust

6. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 18 kg
2. Satz	8 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

UK A

24 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 10 kg
2. Satz	5 WH mit 10 kg
3. Satz	5 WH mit 15 kg
4. Satz	5 WH mit 15 kg
5. Satz	5 WH mit 15 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

4. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg

5. Wadenheben - Maschine

6. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

7. Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

OK B

33 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

2. Klimmzüge

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

4. Fliegende am Kabelzug

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Seitheben am Kabelzug

7. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

UK B

22 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

3. Beinpresse

4. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

6. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

7. Sit-Ups