Muskelaufbau
Oktober 2011
Split 1 - Trizeps, Brust, Schultern, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Trizeps, Brust, Schultern, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenSplit 2 - Bizeps, Rücken, Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps, Rücken, Beine,
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
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