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Muskelaufbau

Oktober 2011

Trainingsplan starten

Split 1 - Trizeps, Brust, Schultern, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trizeps, Brust, Schultern, Bauch

1. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 15 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

5. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

8. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

9. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

11. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

Split 2 - Bizeps, Rücken, Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps, Rücken, Beine,

1. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

2. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

10. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

11. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

12. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

13. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

14. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
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