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Muskelaufbau

Oktober 2011

Trainingsplan starten

trainingsplan Oktober 2011

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Trizeps, Brust, Schultern, Bauch

1. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 14 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Bizeps, Rücken, Beine,

1. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 14 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 14 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinpresse

1. Satz: 14 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Beinstrecken

1. Satz: 14 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Oktober 2011 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Oktober 2011 | © Istockphoto.com

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