Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Oberkörper/Unterkörper

Trainingsplan starten

Oberkörper Tag 1

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH

Unterkörper Tag 1

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Oberkörper Tag 2

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH

Unterkörper Tag 2

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Oberkörper Tag 3

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige