Muskelaufbau
No pain no gain
Brust/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenLeg Day
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
|
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
Schulter/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
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