Muskelaufbau
Neuer Plan 2
Brust + Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
So viele Wdhlg. wie möglich / bis zum Muskel- versagen |
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
|
Beine + Waden
60 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
So viele Wdhlg. wie möglich / bis zum Muskel- versagen |
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
So viele Wdhlg. wie möglich / bis zum Muskel- versagen |
3 |
|
Rücken
60 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
Schultern + Trizeps
60 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
Cardio
Trainingstage
Regenaration
Trainingstage
Regenaration
Trainingstage
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