Muskelaufbau
Neu
Periode 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
20 WH 12 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenPeriode 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Periode 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
20 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Periode 4
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
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