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Muskelaufbau

Muskelschmiede Colditz

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Split 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
8 WH
6 WH
3 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
6 WH
3 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
8 WH
6 WH
3 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
6 WH
3 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Split 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
8 WH
6 WH
3 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
5 WH
3 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
6 WH
3 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
25 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
25 WH

Split 3

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
8 WH
6 WH
3 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
6 WH
3 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
8 WH
6 WH
3 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
6 WH
3 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
25 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
25 WH

Split 4

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
8 WH
6 WH
3 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
5 WH
3 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
8 WH
6 WH
3 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
25 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
8 WH
6 WH
3 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
6 WH
3 WH
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