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Muskelaufbau

Muskeln & Cardio

Trainingsplan starten

Brust- und Bizepstraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Bein-, Bauch- und Schultertraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer60 Min.
Entfernung24000 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken- und Trizepstraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 3 1 WH
1 WH
1 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

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