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Muskelaufbau

Muskelaufbau Jan 2019

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskelaufbau Jan 2019

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 2 WH
2. Satz: 2 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
4. Satz: 10 WH mit 23 kg
5. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
5. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 10 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 10 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 4 Min.
Entfernung: 0.1 km
Cardiotraining
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 8 WH mit 33 kg
6. Satz: 8 WH mit 33 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 98 kg
2. Satz: 10 WH mit 98 kg
3. Satz: 10 WH mit 98 kg
4. Satz: 8 WH mit 108 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Dauer: 4 Min.
Entfernung: 0.1 km
Cardiotraining
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

20 WH mit 85 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

20 WH mit 85 kg
Bauchmuskelübung

8. Knieheben

20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

20 WH mit 85 kg
Bauchmuskelübung

10. Knieheben

20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

20 WH mit 85 kg
Bauchmuskelübung

12. Knieheben

20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

13. Side-Crunch-Bank

20 WH
Bauchmuskelübung

14. Side-Crunch-Bank

20 WH
Bauchmuskelübung

15. Side-Crunch-Bank

20 WH
Bauchmuskelübung

16. Side-Crunch-Bank

20 WH
Bauchmuskelübung

17. Joggen

Dauer: 4 Min.
Entfernung: 0.1 km
Cardiotraining
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 10 WH mit 14 kg
5. Satz: 8 WH mit 14 kg
6. Satz: 8 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
5. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 75 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
4. Satz: 12 WH mit 75 kg
5. Satz: 10 WH mit 80 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 4 Min.
Entfernung: 0.1 km
Cardiotraining
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 55 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Muskelaufbau Jan 2019 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Muskelaufbau Jan 2019 | © Istockphoto.com

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