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Muskelaufbau

Muskelaufbau Fettabbau plan

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Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Auf dem Fahrradergometer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

Bis muskelversagen

 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantels

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

SZ-Stange

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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