Muskelaufbau

Muskelaufbau 2. Semester

1. Bizeps-Rücken-Schulter
2. Trizeps-Brust
3. Bizeps-Beine-Bauch

12 Wochen, x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen Am Boden liegend 15-20 Sekunden lang halten	3	1 WH 1 WH 1 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen oder mit Langhantel 15-20 Wdh.	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen 8-12 Wdh.	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen je nach Kraft 10-12 Wdh.	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen 8-12 Wdh.	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen 8-12 Wdh.	3	8 WH 8 WH 8 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen am Boden liegend	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen 8-12 Wfh.	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	French-Press Langhantel 120 Sekunden Satzpausen am Boden liegend	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen am Boden liegend	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen 8-12 Wdh. 12 kg in jede Hand abwechselnd linkes/rechtes Bein nach vorne	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Kreuzheben - Sumo-Stil 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Wadenheben im Sitzen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	3
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen jeweils links/rechts	3

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