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Muskelaufbau

Muskelaufbau 2. Semester

1. Bizeps-Rücken-Schulter
2. Trizeps-Brust
3. Bizeps-Beine-Bauch

12 Wochen, mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
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Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Muskelaufbau 2. Semester

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Boden liegend 15-20 Sekunden lang halten

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

oder mit Langhantel 15-20 Wdh.

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh.

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

je nach Kraft 10-12 Wdh.

10. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh.

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

am Boden liegend

3. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wfh.

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

am Boden liegend

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

am Boden liegend

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh. 12 kg in jede Hand abwechselnd linkes/rechtes Bein nach vorne

6. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wadenheben im Sitzen

8. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: mit 12 kg
2. Satz: mit 12 kg
3. Satz: mit 12 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

jeweils links/rechts

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Muskelaufbau 2. Semester – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau 2. Semester | © Istockphoto.com

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