Muskel

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

2. Kabelzug Unten

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 17 kg

Trizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

5. Bankdrücken

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 10 kg
2. Satz	mit 13 kg
3. Satz	mit 15 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

7. Dips

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

8. Butterfly Übung

9. Schulterdrücken - Maschine

33 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

10. Fliegende - Maschine

11. Trizepsdrücken an der Maschine

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

Trizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

12. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 75 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

13. Hyperextensions

1. Kabelcurls (hoher Block)

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH mit 10 kg

14. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

Workout 2

41 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Kabelcurls (tiefer Block)

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

33 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

3. Latziehen zum Nacken

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

34 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

5. Kurzhantelcurls mit Schrägbank

27 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

36 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

Beinmuskelübung

36 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

8. Klimmzugmaschine

9. Reverse Fliegende - Maschine

36 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

10. Beinpresse

Beinmuskelübung

27 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 105 kg
2. Satz	12 WH mit 110 kg
3. Satz	10 WH mit 115 kg

11. Hammercurls am Gerät