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Muskelaufbau

Muskel 

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskel 

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzug Unten

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 17 kg
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Trizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz: mit 13 kg
3. Satz: mit 15 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Trizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

13. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

14. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

22 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

23 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

33 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

34 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

27 Sekunden Satzpausen

5. Kurzhantelcurls mit Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

36 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

36 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

36 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

10. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 105 kg
2. Satz: 12 WH mit 110 kg
3. Satz: 10 WH mit 115 kg
Beinmuskelübung

27 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

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Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Muskel  – Muskelaufbau Trainingsplan für

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