Muskelaufbau
Muskel Hoch - Fett Runter
Brust / Trizeps / Bauch / Laufband
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
|
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken / Bizeps / Bauch / Joggen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
|
Beine / Schulter / Bauch / Rad
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
4 |
|
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