Muskelaufbau
Schmerz ist Schwäche die den Körper verlässt
Brust_oberer_Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine_Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
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5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
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