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Muskelaufbau

Schmerz ist Schwäche die den Körper verlässt

Trainingsplan starten

Brust_oberer_Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg
4. Satz 12 WH mit 80 kg
5. Satz 12 WH mit 80 kg

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 15 kg
2. Satz 9 WH mit 20 kg
3. Satz 9 WH mit 25 kg
4. Satz 9 WH mit 30 kg
5. Satz 9 WH mit 20 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 15 kg
2. Satz 9 WH mit 20 kg
3. Satz 9 WH mit 25 kg
4. Satz 9 WH mit 30 kg
5. Satz 9 WH mit 20 kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH mit 20 kg
3. Satz 9 WH mit 20 kg
4. Satz 9 WH mit 22 kg
5. Satz 9 WH mit 22 kg

6. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 40 kg
2. Satz 9 WH mit 40 kg
3. Satz 9 WH mit 45 kg
4. Satz 9 WH mit 45 kg
5. Satz 9 WH mit 50 kg

7. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 15 kg
2. Satz 9 WH mit 30 kg
3. Satz 9 WH mit 35 kg
4. Satz 9 WH mit 40 kg
5. Satz 9 WH mit 30 kg

8. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 45 kg
2. Satz 9 WH mit 48 kg
3. Satz 9 WH
4. Satz 9 WH
5. Satz 9 WH mit 60 kg

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 45 kg
2. Satz 9 WH mit 48 kg
3. Satz 9 WH
4. Satz 9 WH
5. Satz 9 WH mit 60 kg

10. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 45 kg
2. Satz 9 WH mit 50 kg
3. Satz 9 WH mit 55 kg
4. Satz 9 WH mit 60 kg
5. Satz 9 WH mit 55 kg

11. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH
4. Satz 9 WH
5. Satz 9 WH

12. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 30 kg
2. Satz 9 WH mit 30 kg
3. Satz 9 WH mit 35 kg
4. Satz 9 WH mit 35 kg
5. Satz 9 WH mit 35 kg

Beine_Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung10 km

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 35 kg
2. Satz 9 WH mit 40 kg
3. Satz 9 WH mit 50 kg
4. Satz 9 WH mit 55 kg
5. Satz 9 WH mit 55 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 40 kg
2. Satz 9 WH mit 45 kg
3. Satz 9 WH mit 50 kg
4. Satz 9 WH mit 55 kg
5. Satz 9 WH mit 55 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 60 kg
2. Satz 9 WH mit 70 kg
3. Satz 9 WH mit 75 kg
4. Satz 9 WH mit 80 kg
5. Satz 9 WH mit 90 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 35 kg
2. Satz 9 WH mit 35 kg
3. Satz 9 WH mit 40 kg
4. Satz 9 WH mit 40 kg
5. Satz 9 WH mit 45 kg

6. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 30 kg
2. Satz 9 WH mit 40 kg
3. Satz 9 WH mit 40 kg
4. Satz 9 WH mit 45 kg
5. Satz 9 WH mit 45 kg

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

8. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

9. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

10. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH mit 5 kg
4. Satz 9 WH mit 5 kg
5. Satz 9 WH mit 5 kg

11. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 60 kg
2. Satz 9 WH mit 70 kg
3. Satz 9 WH mit 80 kg
4. Satz 9 WH mit 90 kg
5. Satz 9 WH mit 90 kg
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