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Muskelaufbau

Schmerz ist Schwäche die den Körper verlässt

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trainingsplan Schmerz ist Schwäche die den Körper verlässt

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
4. Satz: 12 WH mit 80 kg
5. Satz: 12 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 9 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 25 kg
4. Satz: 9 WH mit 30 kg
5. Satz: 9 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 9 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 25 kg
4. Satz: 9 WH mit 30 kg
5. Satz: 9 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
4. Satz: 9 WH mit 22 kg
5. Satz: 9 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

1. Satz: 9 WH mit 40 kg
2. Satz: 9 WH mit 40 kg
3. Satz: 9 WH mit 45 kg
4. Satz: 9 WH mit 45 kg
5. Satz: 9 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

1. Satz: 9 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 30 kg
3. Satz: 9 WH mit 35 kg
4. Satz: 9 WH mit 40 kg
5. Satz: 9 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 9 WH mit 45 kg
2. Satz: 9 WH mit 48 kg
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
5. Satz: 9 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 9 WH mit 45 kg
2. Satz: 9 WH mit 48 kg
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
5. Satz: 9 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

1. Satz: 9 WH mit 45 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 55 kg
4. Satz: 9 WH mit 60 kg
5. Satz: 9 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
5. Satz: 9 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 9 WH mit 30 kg
2. Satz: 9 WH mit 30 kg
3. Satz: 9 WH mit 35 kg
4. Satz: 9 WH mit 35 kg
5. Satz: 9 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 9 WH mit 35 kg
2. Satz: 9 WH mit 40 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
4. Satz: 9 WH mit 55 kg
5. Satz: 9 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 9 WH mit 40 kg
2. Satz: 9 WH mit 45 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
4. Satz: 9 WH mit 55 kg
5. Satz: 9 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 9 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 70 kg
3. Satz: 9 WH mit 75 kg
4. Satz: 9 WH mit 80 kg
5. Satz: 9 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 9 WH mit 35 kg
2. Satz: 9 WH mit 35 kg
3. Satz: 9 WH mit 40 kg
4. Satz: 9 WH mit 40 kg
5. Satz: 9 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schräge Beinpresse

1. Satz: 9 WH mit 30 kg
2. Satz: 9 WH mit 40 kg
3. Satz: 9 WH mit 40 kg
4. Satz: 9 WH mit 45 kg
5. Satz: 9 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
4. Satz: 9 WH mit 5 kg
5. Satz: 9 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 9 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 70 kg
3. Satz: 9 WH mit 80 kg
4. Satz: 9 WH mit 90 kg
5. Satz: 9 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

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Schmerz ist Schwäche die den Körper verlässt – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Schmerz ist Schwäche die den Körper verlässt | © Istockphoto.com

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