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Muskelaufbau

mode

Trainingsplan starten

Brust-Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 18 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg
5. Satz 4 WH mit 23 kg

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 22 kg
2. Satz 6 WH mit 22 kg
3. Satz 6 WH mit 22 kg
4. Satz 6 WH mit 22 kg
5. Satz 6 WH mit 22 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIIT

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

Rücken-Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg
5. Satz 4 WH mit 60 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg
5. Satz 4 WH mit 55 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg

cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

2. Boxen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

3. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

4. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

Beine-Schulter-Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 8 WH mit 150 kg
3. Satz 6 WH mit 180 kg
4. Satz 3 WH mit 200 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 6 WH mit 90 kg
4. Satz 4 WH mit 100 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

7. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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