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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
5. Satz: 4 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 6 WH mit 22 kg
2. Satz: 6 WH mit 22 kg
3. Satz: 6 WH mit 22 kg
4. Satz: 6 WH mit 22 kg
5. Satz: 6 WH mit 22 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIIT

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
5. Satz: 4 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
5. Satz: 4 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Cardiotraining

2. Boxen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

3. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

4. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 8 WH mit 150 kg
3. Satz: 6 WH mit 180 kg
4. Satz: 3 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 90 kg
4. Satz: 4 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahr-Crunches

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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mode – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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