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Muskelaufbau

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Brust-Schulter-Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Wenn möglich 70 kg, unter Form auch 60 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Ziel: 25 // Immer 22 und nach Möglichkeit 24kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Mindestens 12kg Ziel 15kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 40kg

3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 10kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 12kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 25kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

3 Seine so gut wie geht

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

alternativ Beugestütze

 0

Rücken-Nacken-Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 70 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

alternativ außen // innen ziel 30kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 13 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 14 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 14 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Bauch und Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 70 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

keine Ahnung kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

so viel wie geht

 0
Bauchmuskel Radfahr-Crunches 0
Bauchmuskel Knieheben 0
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 0
Bauchmuskel Sit-Ups 0
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