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Muskelaufbau

Mein Plan

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trainingsplan Mein Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wenn möglich 70 kg, unter Form auch 60 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel: 25 // Immer 22 und nach Möglichkeit 24kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mindestens 12kg Ziel 15kg

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 40kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 10kg

6. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 12kg

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 25kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Seine so gut wie geht

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining

alternativ Beugestütze
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 70 kg

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 27 kg
2. Satz: 10 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ außen // innen ziel 30kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 13 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 14 kg

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 14 kg
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 70 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

keine Ahnung kg

4. Beinheben am Boden liegend

Cardiotraining

so viel wie geht

5. Radfahr-Crunches

Cardiotraining

6. Knieheben

Cardiotraining

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Cardiotraining

8. Sit-Ups

Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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Mein Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Mein Plan | © Istockphoto.com

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