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Muskelaufbau

Mein Plan

Trainingsplan starten

Brust-Schulter-Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wenn möglich 70 kg, unter Form auch 60 kg

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel: 25 // Immer 22 und nach Möglichkeit 24kg

1. Satz 10 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 22 kg
3. Satz 10 WH mit 22 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mindestens 12kg Ziel 15kg

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 40kg

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 10kg

1. Satz 10 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg

6. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 12kg

1. Satz 10 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 25kg

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Seine so gut wie geht

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining

alternativ Beugestütze

Rücken-Nacken-Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 70 kg

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 22 kg
3. Satz 10 WH mit 22 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ außen // innen ziel 30kg

1. Satz 10 WH mit 27 kg
2. Satz 10 WH mit 27 kg
3. Satz 10 WH mit 27 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 13 kg

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 14 kg

1. Satz 10 WH mit 11 kg
2. Satz 10 WH mit 11 kg
3. Satz 10 WH mit 11 kg

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 14 kg

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

Bauch und Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziel 70 kg

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

keine Ahnung kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Beinheben am Boden liegend

Cardiotraining

so viel wie geht

5. Radfahr-Crunches

Cardiotraining

6. Knieheben

Cardiotraining

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Cardiotraining

8. Sit-Ups

Cardiotraining

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