Muskelaufbau
Mein PLan
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
5 |
12 WH 16 WH 20 WH 20 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
3 |
12 WH 14 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 16 WH 20 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
4 |
12 WH 14 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
|
3 |
12 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel | Wadenheben im Stehen - Langhantel | 0 |
120 Sekunden SatzpausenRücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 | |
| Rücken | Hyperextensions | 0 | |
| Schultermuskel | Nackendrücken Langhantel | 0 | |
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 0 |
Bizeps / Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps | Bizeps-Curls 21er | 0 | |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 0 | |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 0 |
Brutst / Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank | 0 | |
| Brustmuskel | Überzüge - Pull-Over Kurzhantel | 0 | |
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 | |
| Schultermuskel | Arnold Presse | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben - Langhantel | 0 |
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