Muskelaufbau
Mein PLan
Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 34 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 38 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 38 kg |
| 5. Satz | 16 WH mit 36 kg |
2. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 34 kg |
| 3. Satz | 16 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 16 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps / Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
Brutst / Schulter
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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