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Muskelaufbau

Mein PLan

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trainingsplan Mein PLan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 34 kg
3. Satz: 20 WH mit 38 kg
4. Satz: 20 WH mit 38 kg
5. Satz: 16 WH mit 36 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 14 WH mit 34 kg
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Good-Mornings

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Pushpress

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

Cardiotraining

2. Kreuzheben

Cardiotraining

6. Rudern - Kurzhantel

Cardiotraining

6. Hyperextensions

Cardiotraining

8. Nackendrücken Langhantel

Cardiotraining

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizeps-Curls 21er

Cardiotraining

5. Konzentrationscurls

Cardiotraining

6. Scott Curls - SZ-Stange

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

Cardiotraining

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Cardiotraining

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Cardiotraining

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Cardiotraining

5. Liegestützen

Cardiotraining

6. Arnold Presse

Cardiotraining

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

8. Frontheben - Langhantel

Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Mein PLan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Mein PLan | © Istockphoto.com

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