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Muskelaufbau

Mein 5er Split

Trainingsplan starten

Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Rücken, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

untergriff

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 6 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
25 WH

Bizeps, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

breiter Griff

 2 6 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

mittlerer Griff

 2 6 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

enger Griff

 2 6 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

jede 2te Woche

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH

Schultern, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 6 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
25 WH

Leichtes Training

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

mit ca. 50% von Trainingsgewicht

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

21er Satz

 4 21 WH
21 WH
21 WH
21 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 21 WH
21 WH
21 WH
21 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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