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Muskelaufbau

Massen Markus Rühl

Trainingsplan starten

Brust

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH

Rücken

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 6 13 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Bizeps

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 6 16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH

Beine

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 6 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH

Schultern

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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