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Muskelaufbau

Massen Markus Rühl

Trainingsplan starten

trainingsplan Massen Markus Rühl

29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
5. Satz: 20 WH mit 20 kg
6. Satz: 20 WH mit 20 kg
7. Satz: 20 WH mit 20 kg
8. Satz: 20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 30 WH mit 15 kg
2. Satz: 30 WH mit 15 kg
3. Satz: 30 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 30 WH mit 40 kg
2. Satz: 30 WH mit 40 kg
3. Satz: 30 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 30 WH mit 30 kg
2. Satz: 30 WH mit 40 kg
3. Satz: 30 WH mit 40 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 13 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
6. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
4. Satz: 12 WH mit 7 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
5. Satz: 20 WH mit 20 kg
6. Satz: 20 WH mit 20 kg
7. Satz: 20 WH mit 20 kg
8. Satz: 20 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
5. Satz: 20 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 20 WH mit 7 kg
3. Satz: 20 WH mit 7 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 16 WH mit 30 kg
4. Satz: 16 WH mit 30 kg
5. Satz: 16 WH mit 30 kg
6. Satz: 16 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
4. Satz: 20 WH mit 25 kg
5. Satz: 20 WH mit 25 kg
6. Satz: 20 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
7. Satz: 20 WH
8. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
5. Satz: 30 WH
6. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 30 WH mit 150 kg
2. Satz: 30 WH mit 150 kg
3. Satz: 30 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
4. Satz: 20 WH mit 40 kg
5. Satz: 20 WH mit 40 kg
6. Satz: 20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
4. Satz: 20 WH mit 25 kg
5. Satz: 20 WH mit 25 kg
6. Satz: 20 WH mit 25 kg
7. Satz: 20 WH mit 25 kg
8. Satz: 20 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
5. Satz: 20 WH mit 5 kg
6. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
3. Satz: 15 WH mit 7 kg
4. Satz: 15 WH mit 7 kg
5. Satz: 15 WH mit 7 kg
6. Satz: 15 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
4. Satz: 12 WH mit 22 kg
5. Satz: 12 WH mit 22 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
5. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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3er-Split Trainingsplan

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Massen Markus Rühl – Muskelaufbau Trainingsplan für

Massen Markus Rühl | © Istockphoto.com

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