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Muskelaufbau

Massen Markus Rühl

Trainingsplan starten

Brust

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg
5. Satz 20 WH mit 20 kg
6. Satz 20 WH mit 20 kg
7. Satz 20 WH mit 20 kg
8. Satz 20 WH mit 20 kg

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 15 kg
2. Satz 30 WH mit 15 kg
3. Satz 30 WH mit 15 kg

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

Rücken

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 40 kg
2. Satz 30 WH mit 40 kg
3. Satz 30 WH mit 40 kg

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 30 kg
2. Satz 30 WH mit 40 kg
3. Satz 30 WH mit 40 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 12 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg
5. Satz 12 WH mit 50 kg
6. Satz 12 WH mit 50 kg

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg
4. Satz 12 WH mit 7 kg

Bizeps

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg
5. Satz 20 WH mit 20 kg
6. Satz 20 WH mit 20 kg
7. Satz 20 WH mit 20 kg
8. Satz 20 WH mit 20 kg

2. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg
5. Satz 20 WH mit 20 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 7 kg
2. Satz 20 WH mit 7 kg
3. Satz 20 WH mit 7 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 16 WH mit 30 kg
4. Satz 16 WH mit 30 kg
5. Satz 16 WH mit 30 kg
6. Satz 16 WH mit 30 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 20 WH mit 25 kg
4. Satz 20 WH mit 25 kg
5. Satz 20 WH mit 25 kg
6. Satz 20 WH mit 25 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

Beine

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH
6. Satz 20 WH
7. Satz 20 WH
8. Satz 20 WH

2. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH
5. Satz 30 WH
6. Satz 30 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 150 kg
2. Satz 30 WH mit 150 kg
3. Satz 30 WH mit 150 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg
4. Satz 20 WH mit 40 kg
5. Satz 20 WH mit 40 kg
6. Satz 20 WH mit 40 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

7. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

Schultern

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 20 WH mit 25 kg
4. Satz 20 WH mit 25 kg
5. Satz 20 WH mit 25 kg
6. Satz 20 WH mit 25 kg
7. Satz 20 WH mit 25 kg
8. Satz 20 WH mit 25 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 20 WH mit 5 kg
5. Satz 20 WH mit 5 kg
6. Satz 20 WH mit 5 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 15 WH mit 7 kg
3. Satz 15 WH mit 7 kg
4. Satz 15 WH mit 7 kg
5. Satz 15 WH mit 7 kg
6. Satz 15 WH mit 7 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 22 kg
3. Satz 12 WH mit 22 kg
4. Satz 12 WH mit 22 kg
5. Satz 12 WH mit 22 kg

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 12 WH mit 60 kg
5. Satz 12 WH mit 60 kg
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