Muskelaufbau
Masse macht Masse
Schwerpunkt: Brust und Oberarme
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust und Oberarme
10 Min
Trainingstage
3 Sätze mit Maximal Gewicht
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 8.25 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 7 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
9 WH 10 WH 9 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
Oberkörper
Trainingstage
Schwerpunkt: Bauch, Rücken und Schulter
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
Wiederholung
Trainingstage
Schwerpunkt: Oberkörper und Arme
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
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