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Muskelaufbau

Masse macht Masse

Schwerpunkt: Brust und Oberarme

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Masse macht Masse

10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

3 Sätze mit Maximal Gewicht

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 7 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 9 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 9 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Radfahren

00:00:06
Cardiotraining

16. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schwerpunkt: Bauch, Rücken und Schulter

1. Radfahren

Cardiotraining

3. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schwerpunkt: Oberkörper und Arme

1. Radfahren

Cardiotraining

3. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Enges Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

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Masse macht Masse – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Masse macht Masse | © Istockphoto.com

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