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Muskelaufbau

Male Model Workout

Male Model Workout as taken from Abercrombie

8 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

HIITS

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

High Intensity Interval Cardio Training

Joggen

5 Minuten Warm-Up, 5 Minuten Cool-Down, dazwischen Intervalltraining: 30 Sekunden Volles Tempo,...

Dauer30 Min.

Monday

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Warm-Up

Dauer20 Min.

Joggen

Cool-Down

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Wednesday

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Warm-Up

Dauer20 Min.

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

Mangels Alternativen: Dumbbell Side Bends: http://www.youtube.com/watch?v=7x30hOyDNrk

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
9 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Friday

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Warm-Up

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Cool-Down

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

YOGA-Ball!!

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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