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Muskelaufbau

lets goooo

Trainingsplan starten

beine

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 12 WH mit 70 kg

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 23 kg

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

5. Good-Mornings

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

8. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

9. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 40 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg
4. Satz 6 WH mit 40 kg
5. Satz 6 WH mit 45 kg
6. Satz 6 WH mit 45 kg

10. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

11. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

13. plank

Bauchmuskelübung

7 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:20 min
4. Satz 0:20 min

14. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

9 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:20 min
4. Satz 0:20 min

oberkör

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

5. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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