Muskelaufbau
Krafttraining
Brust, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
10 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
10 WH 10 WH |
Beine, Bauch, Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
10 WH 10 WH |
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