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Muskelaufbau

Krafttraining

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trainingsplan Krafttraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
Cardiotraining

3. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 7 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Krafttraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Krafttraining | © Istockphoto.com

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