Muskelaufbau
Kraftausdauer
Brusttraining Normal
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
10 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenArmtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
Rücken-Schulter Training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
6 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
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