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Muskelaufbau

Kraftausdauer

Trainingsplan starten

Brusttraining Normal

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 12 kg
2. Satz mit 12 kg
3. Satz mit 16 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 60 kg
2. Satz mit 80 kg
3. Satz mit 100 kg
4. Satz mit 100 kg
5. Satz mit 110 kg
6. Satz mit 110 kg
7. Satz mit 120 kg
8. Satz mit 120 kg
9. Satz mit 100 kg
10. Satz mit 100 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 22 kg
2. Satz mit 22 kg
3. Satz mit 22 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 22 kg
2. Satz mit 22 kg

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 110 kg
2. Satz mit 110 kg
3. Satz mit 110 kg
4. Satz mit 110 kg

Armtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 12 kg
2. Satz mit 12 kg
3. Satz mit 12 kg

3. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 50 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 45 kg
2. Satz mit 45 kg
3. Satz mit 45 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 12 kg
2. Satz mit 12 kg
3. Satz mit 16 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 50 kg
4. Satz mit 50 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 22 kg
2. Satz mit 22 kg
3. Satz mit 22 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 22 kg
2. Satz mit 22 kg

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Rücken-Schulter Training

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 16 kg
2. Satz mit 16 kg
3. Satz mit 16 kg
4. Satz mit 22 kg
5. Satz mit 22 kg
6. Satz mit 22 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 54 kg
2. Satz mit 54 kg
3. Satz mit 54 kg
4. Satz mit 54 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 12 kg
2. Satz mit 12 kg
3. Satz mit 12 kg

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 95 kg
2. Satz mit 95 kg
3. Satz mit 95 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 90 kg
2. Satz mit 90 kg
3. Satz mit 90 kg
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