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Muskelaufbau

Kraftausdauer

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trainingsplan Kraftausdauer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 12 kg
2. Satz: mit 12 kg
3. Satz: mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: mit 60 kg
2. Satz: mit 80 kg
3. Satz: mit 100 kg
4. Satz: mit 100 kg
5. Satz: mit 110 kg
6. Satz: mit 110 kg
7. Satz: mit 120 kg
8. Satz: mit 120 kg
9. Satz: mit 100 kg
10. Satz: mit 100 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: mit 22 kg
2. Satz: mit 22 kg
3. Satz: mit 22 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: mit 22 kg
2. Satz: mit 22 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: mit 110 kg
2. Satz: mit 110 kg
3. Satz: mit 110 kg
4. Satz: mit 110 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: mit 12 kg
2. Satz: mit 12 kg
3. Satz: mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schädelzertrümmerer

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 50 kg
3. Satz: mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: mit 45 kg
2. Satz: mit 45 kg
3. Satz: mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: mit 12 kg
2. Satz: mit 12 kg
3. Satz: mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 50 kg
3. Satz: mit 50 kg
4. Satz: mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: mit 22 kg
2. Satz: mit 22 kg
3. Satz: mit 22 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 22 kg
2. Satz: mit 22 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hüftheben am Boden

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 16 kg
2. Satz: mit 16 kg
3. Satz: mit 16 kg
4. Satz: mit 22 kg
5. Satz: mit 22 kg
6. Satz: mit 22 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: mit 54 kg
2. Satz: mit 54 kg
3. Satz: mit 54 kg
4. Satz: mit 54 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 12 kg
2. Satz: mit 12 kg
3. Satz: mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: mit 95 kg
2. Satz: mit 95 kg
3. Satz: mit 95 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: mit 90 kg
2. Satz: mit 90 kg
3. Satz: mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

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Kraftausdauer – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Kraftausdauer | © Istockphoto.com

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