Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » Januar - März

Muskelaufbau

Januar - März

Trainingsplan starten

trainingsplan Januar - März

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 95 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 53 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 38 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 38 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 42 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 110 kg
2. Satz: 10 WH mit 145 kg
3. Satz: 8 WH mit 168 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 95 kg
2. Satz: 10 WH mit 105 kg
3. Satz: 8 WH mit 113 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 95 kg
2. Satz: 10 WH mit 105 kg
3. Satz: 8 WH mit 113 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 139 kg
2. Satz: 10 WH mit 139 kg
3. Satz: 10 WH mit 139 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
Ganzkörperübung

105 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 42 kg
4. Satz: 10 WH mit 42 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Januar - März – Muskelaufbau Trainingsplan für

Januar - März | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Radfahr-Crunches

Radfahr-Crunches trainieren die gerade und insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur . Mehr

FITNESS CHALLENGES

Drücke 100.000 Kilo beim Bankdrücken

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE