Intensiv Plan 1

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

Rücken Intensiv 1

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

2. Rudern - Kurzhantel

3. Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

Schultern Intensiv 1

Empfohlene Trainingstage

1. Arnold Presse

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

3. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

1. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	8 WH mit 7 kg

Arme Intensiv 1

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg

Bauch Intensiv 1

Empfohlene Trainingstage

1. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH

2. Reverse Crunch

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH

4. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH

5. Radfahr-Crunches