Intensiv Plan 1 - Trainingsplan
1. Workout: Brust 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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2. Workout: Rücken Intensiv 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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3. Workout: Schultern Intensiv 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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4. Workout: Arme Intensiv 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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5. Workout: Bauch Intensiv 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 18/16/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Geplant 3 Sätze mit: 18/16/14/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 18/16/14/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 18/16/14/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 3 Sätze mit: 18/16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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